睡眠負債が肥満と生活習慣病の原因に!ブルーライトは睡眠2時間前にシャットアウトしよう (2018-07-31)

睡眠が健康を守るうえで大切なのはご存知の通りです。

しかし、インターネットの発達で、深夜でも世界中の人とつながり、動画やゲームが楽しめる今、ついつい夜更かししてしまうと言う人も少なくないでしょう。最近は「睡眠負債」という言葉も流行しているほどで、万年睡眠不足の人がとても増えているそうです。

そこで今回は、精神科医の先生に、睡眠と健康についてお話を伺いました。

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世界で一番過酷な拷問は「眠らせないこと」というのをご存知でしょうか。小さな刺激を与え続け、眠らせないようにすると、一週間以内に人は亡くなってしまうのだそうです。マウスによる実験では、睡眠をとらせないと、脳の脳幹という部分に障害が現れ、体温調整などに異常をきたし、死んでしまうことがわかっています。

眠気が起きるのは、脳を休めるために、脳自身が「眠ってくれ」と合図を出すからです。この指令があるからこそ、思考や行動を停止し、休む体制に入ることができます。ところが、その指令に逆らって、目や耳からの刺激を受け続けたり、思考を繰り返したりしてしまうと、脳はあきらめて活動モードにスイッチを切り替え、心拍数や血圧を上げて、体を興奮状態にさせます。

強い眠気が襲ってきても、一旦我慢して活動を続けると、眠気が飛んでしまうのはこのためです。こうした状態を続けていると、いざ眠ろうとしてもなかなか寝付けなくなったり、眠ったつもりでも浅い眠りになってしまったりと、睡眠の質が悪くなってしまいます。

こうしたことが続くと、脳も疲労し、神経回路に異常が発生します。その結果、仕事でミスを連発したり、記憶力が低下したり、判断能力が鈍ってきたりします。

また、睡眠時間が短くなると、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンの分泌が減少し、逆に食欲を高める「グレリン」というホルモンの分泌が上昇することがわかっています。寝不足の状態が二日続いただけでも、これらのホルモン分泌の影響によって食欲のコントロールが効かなくなり、食べすぎを起こすことになります。

そのため、慢性的な寝不足が続くと、糖尿病や心疾患などの生活習慣病にかかりやすくなってしまうのです。

極端なデータになりますが、厚生労働省の研究班による発表では、自殺を試み、救命救急センターに運ばれた自殺未遂者を調査したところ、初めて自殺を試みた人の84%が睡眠不足を自覚しており、平均睡眠時間は4~6時間、就寝時間の平均は午前1時10分だったそうです。

こうした調査結果を踏まえても、睡眠時間を確保することが、肉体的にも精神的にも健康であるための基本になることがわかります。

では、睡眠時間はどれくらいが適切かという話になりますが、「もっとも死亡率が低い睡眠時間は7時間である」という研究結果が明らかになっています。短すぎも長すぎも健康に影響を与えるのです。

睡眠時間の確保とともに、眠りの質を高める工夫することも、健康のためには大切です。前述した通り、近年はパソコンやスマホから深夜まで離れられない人が多いと思うのですが、画面から発せられるブルーライトは、人の目で認識できる光の中で最も波長が短く、大変強いエネルギーを持っており、私たちの体内時計を狂わせる力があるのです。

この強い光刺激を網膜が受けると、「ガングリオンセル」という視細胞が光を感知し、脳の視床下部にある視交叉上核と呼ばれる部分に情報を伝えます。体内時計を司る視交叉上核は、ブルーライトの光刺激を「朝の太陽に光」と勘違いして「メラトニン」の抑制を指示します。

睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まると、体は活動モードに入り、14~15時間後、メラトニンの分泌が自動的に再開され眠くなるのです。ですから、深夜までブルーライトの刺激を受けていると目が冴えてしまい、眠れなくなったり、眠っても深い睡眠に入れなくなったりします。また、寝入ってから14時間後に急激な眠気に襲われ、日中の活動に悪影響を及ぼしてしまいます。

健康的な体と精神状態を維持するためにも、眠る2時間前にはスマホやパソコンの画面から離れて、静かな音楽を聴くなど、脳をリラックスさせることが大切です。

下記のグラフは
大規模コホート研究「JACC Study」
研究代表者:玉腰暁子(北海道大学大学院医学研究科予防医学講座公衆衛生学分野)より


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